 |
|
Bernardinai.lt nuotrauka |
Lapkričio 8 d. Europos šalyse buvo minima sveikos mitybos diena. Šia proga Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas (NMVRVI) priminė apie pusryčiavimo svarbą ir naudą.
Valgymo režimas
Pusryčiai – tai pirmasis dienos valgis, kuris svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiesiems. Nuo pusryčių prasideda valgymo režimas. Geriausia, kai per pusryčius ir pietus žmogaus gauna daugiau nei du trečdalius paros raciono kalorijų, o vakarienei mažiau nei trečdalį. Maitinimosi laikas gali būti įvairus, tačiau rekomenduojama, kad tarp pusryčių, pietų ir vakarienės būtų 5–6 valandos.
Valgant 3 kartus per dieną pusryčiai turėtų sudaryti 30 % dienos energinės vertės, o valgant 4 kartus – 25 %, t. y., vidutiniškai apie 400-500 kalorijų.
Visaverčiai pusryčiai
Įrodyta, kad visaverčiai pusryčiai yra protinės ir fizinės energijos šaltinis geros dienos pradžiai. 2011 m. Didžiojoje Britanijoje buvo atliktas tyrimas, kuriuo siekta išsiaiškinti pusryčių įtaką tolimesnei mūsų dienos sėkmei. Tyrimo duomenys parodė, kad žmonės, valgantys pusryčius (62 proc. tyrimo dalyvių pusryčiams rinkosi grūdinius patiekalus), jaučia mažiau įtampos, rečiau patiria nelaimingus atsitikimus ir sveikatos sutrikimus darbe. Priešingai nei žmonės, kurie nepusryčiauja, bet užkandžiauja traškučiais, sausainiais.
Nors kiekviena tauta turi savo nacionalinius pusryčius (pvz., prancūzai valgo prancūzišką ragelį, sviestą, džemą, kiaušinį ir geria kavą, anglai – kiaušinienę su šonine, skrudintą duoną, dešreles bei daržoves), svarbu, kad jie būtų maistingi ir suteiktų energijos visai dienai.
Pusryčių pasirinkimas
Košės
Dažniausiai laiko paruošti pusryčiams turime nedaug, tačiau, nepaisant to, labai svarbu, kad jie būtų sveiki bei skanūs. NMVRVI specialistai pataria, į ką atkreipti dėmesį norint valgyti sveikus pusryčius.
Lietuvos gyventojai su maistu gauna per mažai skaidulinių medžiagų. Per pusryčius turėtume jų gauti ketvirtadalį paros normos. Tam labai tinka įvairios košės (avižų, miežių, grikių), kuriose gausu ne tik skaidulinių, bet ir mineralinių medžiagų, vitaminų, augalinių baltymų, sudėtingųjų angliavandenių. Norėdami rinktis mažiau kaloringą maistą, košę virkite ne piene, o vandenyje, atsisakykite sviesto ar uogienės. Jei gardinate košę druska, vartokite ją saikingai.
Sumuštiniai
Jei pusryčiams renkatės sumuštinius, tinka nesijotų miltų duona arba duona su grūdais, nes joje – daugiau maistinių skaidulų. Sviesto, tepaus riebalų mišinio ar margarino vartokite saikingai, o ant griežinėlio sūrio ar dešros uždėkite šviežio agurko ar pomidoro.
Varškė
Pieno produktų mėgėjai neturėtų pusryčiams atsisakyti varškės. Tačiau ją geriau gardinti ne uogiene ar džemu, o šaldytomis uogomis – šaldytose uogose išlikę daugiau organizmui naudingų vitaminų. Varškę galima pagardinti mėgstamu jogurtu.
Kiaušiniai
Pusryčiams tinka ir virti ar kepti kiaušiniai. Juose yra gausu baltymų, mineralinių medžiagų, vitaminų A, D ir B2. Kiaušinius galima pagardinti įvairiomis daržovėmis: svogūnais, špinatais, paprika. Tačiau nereikėtų pamiršti, kad kiaušiniuose yra nemažai cholesterolio, tad piktnaudžiauti jais nereikėtų.
Sausi pusryčiai
Sausi pusryčiai, užpilami pienu ar sultimis, taip pat turėtų būti pasirenkami atsakingai. Iš kukurūzų pagamintuose sausuose pusryčiuose būna pakankamai daug druskos, o saldžiuose, šokolado skonio – cukraus.
Valgant tokius pusryčius geriausiai rinktis javainius su grūdais, dribsnius ar sausus pusryčius su visų grūdo dalių miltais ir užpilti liesu pienu ar jogurtu.