Po gimdymo ne viena moteris skundžiasi priaugusi papildomų kilogramų ar yra nepatenktina savo suglebusiu kūnu. Susigrąžinti ankstesnę figūrą padės mankšta, kuri taip pat leis išvengti kai kurių pogimdyminių komplikacijų. Jei nesama galimybių sportuoti klube, atlikti mankštą įmanoma ir namuose. Sveikatingumo ir sporto klubo „G7 Sportas“ kineziterapeutė Indrė Kizytė pristato kelis nesudėtingus mankštos namuose pratimus.
Pasak kineziterapeutės Indrės Kizytės, mankstintis po gimdymo yra labai svarbu todėl, kad nėštumo metu pilvo sienos raumenys išsitempia, o pagimdžius tampa suglebę, priaugama svorio, ima skaudėti nugarą. Anot kineziteraupeutės, žmogaus fiziologinė padėtis yra polinkis gūžtis. Tai ypač būdinga maitinančioms bei vaikus auginančioms mamytėms, kurioms dažnai tenka judėti netaisyklingai. Dėl to atsiranda skausmai, o vėliau ir raumenų jėgos pakitimai
Po gimdymo pilvo raumens jėga visiškai atsistato per 6 mėnesius. Izometrinius pilvo preso pratimus (atsilenkimus) galima atlikti praėjus 12 valandų po gimdymo, vėliau palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia derinti su kvėpavimu. Treniruojant pilvo presą reikėtų nepamiršti ir pratimų, stiprinančių nugaros raumenis, tam, kad raumenų jėga vystytųsi tolygiai ir neatsirastų raumenų disbalanso, kuris neretai tampa nugaros skausmų priežastimi. Lygiai taip pat svarbūs dubens, krūtinės raumenys bei pečių juosta (trapecija).
Prieš mankštą labai svarbu apšilti tiek mamytei, tiek kūdikiui. Kūdikiams atliekami lengvi judesiai pradedant kojytėmis, nugaryte ir baigiant rankytėmis. Visus pratimus rekomenduojama kartoti apie 5 – 7 kartus. Mankšta pagerins nuotaiką tiek sportuojančiai mamytei, tiek mažyliui.
PRATIMAI
1. Susitinkam.
Pradinė padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos ir pakeltos, ant blauzdų pilvu guldomas kūdikis, prilaikomas už liemens.
Įkvėpiant kyla viršutinė kūno dalis (atsilenkimas), tuo pat metu prie savęs traukiami sulenkti keliai. Iškvepiant truputį nuleidžiame viršutinę kūno dalį nuo savęs stumiant sulenktus kelius. Pratimą atlikite 10–15 kartų, po gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo pertraukėlės vėl pakartokite pratimą.
2.Dubens kėlimas.
Pradinė padėtis: gulima ant nugaros, kojos sulenktos, kūdikis guldomas ant mamos šlaunų, prilaikant jį už liemens.
Įkvepiame. Iškvėpdamos keliame dubenį tuo pat metu sutraukdamos šlaunų, sėdmenų, tarpvietės raumenis. Tokioje padėtyje išbūname 5 sekundes ir grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 10–15 kartų, po gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo pertraukėlės vėl viską pakartokite.
3. Atsispaudimas.
Pradinė padėtis: gulima ant pilvo, ant gimnastikos kamuolio. Pilvas neturi jo liesti, keliai sulenkti, nugara tiesi. Kūdikis guldomas priešais save ant žemės. Ištiestomis rankomis remiamasi į žemę.
Įkvepiama. Iškvepiant leidžiamasi prie kūdikio lenkiant alkūnes.
Pratimą atlikite 10–15 kartų. Po gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo pertraukėlės vėl pakartokite pratimą.
4.Sėdmenų stiprinimas.
Pradinė padėtis: gulima ant pilvo, ant gimnastiko kamuolio, ištiestomis rankomis remiamasi į grindis, kojos per kelius sulenktos, kūdikis guldomas priešais save ant žemės.
Įkvepiame. Iškvepiant sulenktos kojos keliamos aukštyn ir kartu atitraukiamos į šalis.
Pratimą atlikite 10–15 kartų. Po gilaus įkvėpimo ir iškvėpimo pertraukėlės vėl viską pakartokite.
5. Kūdikio rankučių kėlimas.
Pradinė padėtis: kūdikis guldomas ant nugaros, tvirtai laikomas už riešų.
Rankytės pakaitomis keliamos į viršų. Pratimą kartokite 5–7 kartus.
6. Kūdikio mokymas atsisėsti.
Pradinė padėtis: kūdikis guldomas ant nugaros, mamytė duoda jam įsitverti už savo pirštų, kaip atramos.
Lengvai patraukite pirštus į save, skatindamos kūdikį atsisėsti. Jis tai atliks refleksiškai. Pajutęs, kad gali atsisėsti, mažylis bandys kelti galvytę ir stengsis tai daryti. Jau sėdinčiam kūdikiui galima prilaikyti kojytes tarp savo kelių, kad jos nekiltų į viršų.
Jei kūdikis yra jaunesnis nei 6 mėnesių, nereikėtų jo visiškai pasodinti. Pakanka tik skatinti tokį judesį, nes jį atliekant raumenys ir taip užtektinai įsitempia.
Bernardinai.lt
